Hoe werkt concentratie? En hoe verbeter je het?

Betere concentratie focus

 

Ik keek snel naar de klok. Half elf. Buiten was het donker. Nog héél even, dacht ik.

Alleen nog even deze clickers voorbij.

Last of us Clicker

Ik speelde The Last of Us.

Een Playstation-spel waarin je rondloopt in een soort zombie-apocalyptische wereld. Die zombies, of in het spel infected, clickers en bloaters, zijn lastig te verslaan en je beste tactiek is dus om ze heel voorzichtig voorbij te sluipen. Zenuwslopend.

Als het niet lukte probeerde ik het nog een keer. En nog een keer. En nog een keer. Tot het dus ineens half elf was.

 

Gek hoe dat werkt, dacht ik toen.

Als ik een tekst schrijf duurt een kwartier soms al lang.

En bij zo’n spel kan ik 2 uur onafgebroken gefocust spelen.

 

Ik dacht terug aan mijn studie.

Engelse literatuuur. Dat hield in: veel boeken lezen, veel onderzoeken lezen en veel essays schrijven.

Alledrie vind ik leuk om te doen. In mijn vrije tijd. Maar toen het moest, met een opdracht en een deadline, kostte het soms belachelijk veel moeite om geconcentreerd en gemotiveerd te blijven.

Het kostte me twee dagen om één onderzoek over de verteller in Cormac McCarthy’s The Road te lezen. In diezelfde twee dagen las ik vier onderzoeken over het effect van melk op je gezondheid.

 

 

Concentratie als tankje

We zien concentratie vaak als een soort tankje wat leeg kan gaan. Je hebt een voorraad concentratie, de één wat meer dan de ander, en uiteindelijk is die ‘op’.

Maar hoe kan het dan dat ik het ene onderzoek moest doorworstelen en anderen enthousiast las?

Of dat ik telkens afgeleid ben bij het tekstschrijven, maar wel twee uur gefocust voorbij die clickers kan sluipen?

Dan was m’n tankje dus niet leeg.

Hoe zit dat dan?

Is mijn concentratie alleen op voor die specifieke taak? Hebben we meerdere tankjes? Of houden we onszelf gewoon voor de gek?

 

Het tegenovergestelde van focus: afleiding

Je ergens op concentreren betekent vooral: nee zeggen tegen al het andere.

Dat vinden we moeilijk.

Onze voorouders waren afhankelijk van die afleidingen. Als je vanuit je ooghoek een beweging ziet, of je hoort een takje breken, wil je weten of het een tijger is.

Zij hadden alleen geen last van Facebook, emails, appjes en kletsende collega’s.

En misschien hadden ze ook minder last van zichzelf: zo’n 44% van de gevallen raken we afgeleid door onze eigen gedachten.

Na iedere afleiding kost het tussen de 5 en 25 minuten om je opnieuw te focussen. En dat terwijl we in staat zijn om tot 2 uur onafgebroken geconcentreerd te blijven.

Waarom lukt dat meestal niet?

 

Concentratie in je brein

Tim Urban van Waitbutwhy schreef een briljant blog over uitstelgedrag, wat alles te maken heeft met je concentratievermogen. Zijn argument is in het kort:

Je brein wordt bestuurd door de rational decision maker. Je hebt ook een instant gratification monkey. Dat aapje is alleen bezig met nú plezier hebben. Hij leidt jou af met leuke ideeën zoals iets eten, Candy Crush-en, je bureau organiseren, je hond aaien of je teennagels knippen. Eigenlijk alles wat zelfbelonender is dan waar je op dat moment mee bezig bent.

Hoe vaker je naar dat aapje luistert, hoe meer macht hij over je krijgt.

Bekijk ook even deze Ted-talk, waarin Urban het zelf (met de nodige humor) uitlegt.

Auteur Daniel Kahneman, van Thinking, Fast and Slow, is iets serieuzer maar schrijft ongeveer hetzelfde. Ons brein heeft twee systemen, hij noemt ze System 1 en System 2. De eerste is je onbewustzijn, je automatische piloot. De tweede is je zelfreflectie en je rationale gedachten. Alles wat je met System 2 doet kost discipline. Je kunt System 1 vergelijken met het aapje. En System 2 met die rational decision maker.

 

Oké, maar nu echt: concentratie in je brein

Dat zijn natuurlijk leuke verzinsels. Maar je hersens hebben geen aapje en geen twee systemen.

Hoe werkt het echt?

Concentratie kost letterlijk energie, vooral glucose. (Dat is ook waarom Dextro of energiedrankjes zo lekker werken.)

Vooral taken die veel zelfdiscipline vragen of waarbij je veel beslissingen moet nemen kosten veel energie.

Je voorraad focus kan dus op. We hebben inderdaad een tankje concentratie.

Maar dat is één helft van het verhaal.

Want, zoals ik al schreef, dat tankje is pas na 2 uur leeg. Vaak zijn we veel sneller afgeleid dan dat.

Dat komt door je ventrolaterale prefrontale cortex. Je wat?

Dit stukje brein:

Ventrolaterale Prefrontale Cortex

Dit kleine deel is volledig verantwoordelijk voor jouw zelfdiscipline. Telkens als jij ‘nee’ zegt tegen een impuls doe je dat met je ventrolaterale prefrontale cortex (VLPFC).

Dat is best gek. Als we praten, lopen, huilen, nadenken of herinneringen ophalen zijn daar veel hersengebieden bij betrokken. Dit is er maar één.

Je hersens hebben één rem voor elke impuls, of je nu zin hebt om Game of Thrones te kijken of om te gaan hardlopen. Je VLPFC zegt nee.

Daarom is een spelletje spelen, of een boek lezen, langer vol te houden. Je wil het graag doen, dus je ervaart minder afleidingen en je hoeft jezelf nauwelijks af te remmen.

 

Even tussendoor: hoe meet je dat eigenlijk?

Hoe meet je ‘focus’ bij proefpersonen en het effect van die ventrolaterale prefrontale cortex? Dat gebeurt met de Stroop test, die je van naam misschien niet kent maar wel uit de praktijk. Het is namelijk deze:

Stroop test

Je moet hierbij de kleur van de letters oplezen, niet het woord. Dat is ingewikkeld omdat we heel, heel erg de neiging hebben het woord op te lezen. Je moet hierbij dus een sterke impuls onderdrukken. Mensen die hier beter in zijn kunnen zich ook beter en langere tijd concentreren.

 

Het probleem van afleiding en multitasken

Stel: je bent dól op pindakaas maar opeens krijg je een pinda-allergie.

In de supermarkt loop je vanaf dan zonder nadenken langs de pindakaas. Het is geen optie meer. Je twijfelt er niet over en hoeft er niet over na te denken. Want die pindakaas is off-limits.

Maar stel nou dat je net zo dol op pindakaas bent, alleen wil je afvallen. Je wil geen pindakaas meer op brood eten. Dán is dat supermarktbezoekje lastiger. Want oh, het is zo lekker. Anders koop je zo’n lightversie, dat is vast beter? Of die kleine pot? Of toch maar laten staan?

Keuzes, keuzes.

En ons brein is niet zo goed in keuzes maken. Zelfs het idee van één extra keuzemogelijkheid doet je slechter presteren. Laat staan wanneer je 30 mogelijkheden gepresenteerd krijgt.

Bij iedere afleiding moet je kiezen. Hoe reageer je erop? Terug aan het werk of toch je mail checken? De hele dag door maak je beslissingen.

Denk je dat je een talent bent in multitasken? Vergeet het maar. Je bent gewoon goed in schakelen. Maar telkens als jij dat doet, maak je een keuze. Ga ik dit of dít of dit doen? Oh, even dit afmaken. Oh ja, dat ook. Nee, toch eerst dit regelen.

Je trekt je brein helemaal leeg.

 

Ja, leuk die theorie. Ik kan me slecht concentreren. Hoe los ik dat op?

Een simpel rondje Google levert zat antwoorden op. Net als ik ken je die vast ongeveer uit je hoofd:

  • Drink voldoende
  • Ga wandelen
  • Ga mediteren
  • Maak lijstjes
  • Werk in tijdblokken
  • En zo verder.

En? Werkt het?

Bij mij niet, hoor.

Laten we het probleem eens opbreken in drie stappen.

1. Je wordt afgeleid
2. Je moet je concentratie herpakken
3. Je wil langer gefocust blijven

Het oplossen van het probleem gaat ook in drie stappen.

 

1. Beperk afleidingen

In Focus: The Hidden Power of Excellence  beschrijft auteur Goleman twee soorten afleidingen: afleiding door je omgeving zoals geklets, emails en telefoontjes; en afleiding door jezelf zoals gedachten of fysiek ongemak.

Die moet je beperken.

Begin met een paar dagen opschrijven waardoor je wordt afgeleid. Kijk welke factoren vaak terugkomen. Kan je die overlast verminderen? Vaak is de oplossing best simpel:

  • Een ‘noise-cancelling’ koptelefoon voor geluidsoverlast
  • Je email of telefoon op stil zetten en op vaste tijden checken
  • Een notitieboek om je gedachten (‘oh, niet vergeten om…’) op te schrijven
  • Een andere bureaustoel om zonder pijn te werken
  • Het boek waar je steeds aan denkt in één ruk uitlezen
  • Browserextenties zoals Stayfocusd of Forest

Als je grip krijgt op jouw belangrijkste afleidingen heb je de helft al voor elkaar.

Vooral die browserextensies werken voor mij goed. In plaats van een uur lang de zelfdiscipline opbrengen om niet even op Reddit te kijken, hoef ik dat bij Forest maar één keer te doen. Daarna is de keuze weg omdat die site geblokkeerd is. Denk maar terug aan de pindakaas: als het geen optie is, is er geen twijfel en kost het ook geen energie.

Maar we zijn er nog niet.

 

2. Herpak je concentratie

Dit is mijn grootste valkuil. Tegelijk lees je hier de minste tips voor.

Als ik eenmaal ben afgeleid kost het superveel moeite om weer aan het werk te gaan.

Even iets doen wordt al snel een half uur iets doen. Of een uur.

En een wandeling of glas water helpt echt niet.

Wat mij wel helpt:

Bewust mezelf weer aan het werk zetten. Ja, ik wil eigenlijk was opvouwen, maar dat kan ook vanavond en nu ga ik die tekst afmaken. Daar voel ik me straks beter over.

Lukt dat niet? Probeer dan je focus te triggeren met iets anders. Speel bijvoorbeeld een spelletje. Dan heb je ineens weer die energie. Beperk jezelf wel: speel één level, tot je doodgaat, 10 minuten – hou het kort. Of zing met een liedje mee en doe er een dansje bij. Ook dat geeft energie. Zelfs even uitrekken of 20 seconden op je plaats hardlopen werkt prima. Doe iets waar jij energie van krijgt, en doe het kort. Daarna ga je weer aan het werk.

 

3. Train je focus

Concentreren kun je leren.

Die VLPFC (ken je ‘m nog?) is trainbaar. Hoe vaker jij succesvol nee aan jezelf verkoopt, hoe beter je erin wordt. En omdat je één ‘rem’ hebt voor elke impuls kan je dit dus ook oefenen bij het boodschappen doen – nee geen chips, nee ik hoef die aanbieding niet.

Nee zeggen tegen jezelf, en je daar aan houden, is driekwart van een goede concentratie.

En dat laatste kwart?

Dat is je vermogen om je aandacht ergens bij te houden. En ook dat is trainbaar. Meditatie of mindfulness (en blech, wat een stom woord is dat toch) helpen daar heel goed bij. Ook zonder met je benen gekruisd op een yogamatje te zitten. Gewoon, nu, even proberen: denk aan niets. Adem in, adem uit. Hoofd leeg. Als je dat langer volhoudt zul je merken dat je concentratievermogen ook verbetert.

 

Als laatste: gun je hersens rust

Je bent geen robotje.

Als niks helpt, je blijft snel afgeleid: verlang je dan niet te veel van jezelf?

We leven met ontzettend veel prikkels om ons heen en onze hersens zijn daar niet perfect op aangepast. Het is belangrijk om je brein dus regelmatig een pauze te geven.

Dat doe je met activiteiten waar je helemaal in op gaat, zonder dat ze veel inspanning kosten. Auteur Daniel Goleman schrijft hierover:

The key is an immersive experience, one where attention can be total but largely passive.

Dat kan een boswandeling zijn (een stadswandeling werkt minder goed, wegens alle drukte om je heen), een boek lezen, gamen, het maakt niet uit. Als je het maar ongeveer op de automatische piloot kunt doen.

 

 

Nou hup, aan de slag!

Concentratie is trainbaar. Tegelijk is het kwetsbaar en grotendeels gereguleerd door één klein hersendeeltje. Het kost tijd om dat te versterken en je focus te verbeteren. Maar het kán wel. En tot die tijd plant ik gewoon een heel bos in Forest om mezelf van Twitter af te houden.

 

2018-01-23T13:16:47+00:00